Cuando escribo este artículo los españoles llevamos 30 días en confinamiento por prevención del contagio de COVID-19.
Mucho se ha hablado estos días de cómo calmar la ansiedad que la mayoría sentimos.
Seguramente lo que leas no te resultará nuevo, pero son muchos los pacientes que estamos atendiendo en estos días a los que les recordamos que:
Para calmar la ansiedad APRENDE A RESPIRAR PROFUNDO
Te he grabado un vídeo para mostrarte cómo hacer que tu respiración pueda calmar la ansiedad que sientes actuando sobre el sistema nervioso parasimpático, en concreto sobre el nervio vago.
Importante que tengas en cuenta:
- Si mientras que respiras sientes hormigueo, mareo, entumecimiento… PARA inmediatamente. Y la próxima vez que lo intentes, reduce la intensidad respiratoria hasta que tu cuerpo acepte respirar profundamente.
- Tanto al principio como al final, haz un “chequeo” de cómo se siente tu cuerpo, lo que los psicólogos llamamos la «atención plena»: dónde están las tensiones, cómo es tu respiración… Y está bien que lo anotes y hagas un registro para comprobar la efectividad o no de esta forma de respirar.
- Al inspirar, toma el aire despacio, sin forzarte a tomar mucho aire. Y acompaña con el movimiento de expansión de tu cuerpo
- Mantén el aire dentro de los pulmones, aguantando la respiración durante 10 segundos
- Y al expirar, suelta el aire despacio, mejor si lo acompañas del sonido que salga de tu cuerpo. Fíjate en la tendencia condicionada de tu cuerpo a «retener aire», en vez de soltarlo hasta el final.
- Si has soltado todo el aire que tenías, comenzará tu respiración espontánea.
- Y repítelo 10-15 veces, siempre con la indicación de que si mientras que respiras sientes hormigueo, mareo, entumecimiento… PARA inmediatamente. Y la próxima vez que lo intentes, reduce la intensidad respiratoria hasta que tu cuerpo acepte respirar profundamente
HAZ DEPORTE DOS HORAS DIARIAS
Y la excusa de “no se puede salir a la calle” no es válida.
Tanto si tu casa es más grande o más pequeña, existen muchas posibilidades de hacer ejercicio.
Mi recomendación es que dediques de dos a tres horas al día, y que distribuyas el ejercicio en tres bloques:
- Ejercicio aeróbico: saltar, subir y bajar escaleras, bailar, aerobic, correr-andar rápido por los pasillos de tu casa…
- Ejercicio de fuerza : abdominales, sentadillas, flexiones…
- Ejercicio de estiramiento y relajación: yoga , pilates , ejercicios de espalda…
La práctica diaria de deporte hará que paren tus pensamientos rumiantes, tan proclives a activar tu preocupación y ansiedad.
REDUCE EL TIEMPO DE PANTALLA
Lo habrás leído y escuchado por muchísimos sitios en estos días…
Pero es la realidad: consultar las noticias, los whatsapp, y las redes sociales cada rato sólo te servirá para que la ansiedad aumente porque es demasiada información que tu cerebro no procesa bien.
Te propongo que hagas un trato contigo mismo: por cada hora de pantalla, media hora de deporte.
Si trabajas con la pantalla, entonces desactívate todas notificaciones.
Hay muchas cosas en las que puedes entretenerte, desarrolla tu imaginación, sé creativo, atrévete y pinta una acuarela, haz un puzzle, arregla ese mueble roto que tienes en casa, lee, pinta mandalas, escribe un cuento…
Y recuerda todo lo que te conté la semana pasada acerca de la ansiedad por el confinamiento.
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